Probé por primera vez el Shepherd’s Pie hace unos cuanto años cuando vivía en Dublín y no ha sido hasta hace unas semanas que decidí recreear esa receta en mi cocina.

Para algunas personas este plato puede sonar raro o algo anticuado: carne picada con verduras horneadas en una fuente. Pero después de prepararlo en casa, he llegado a la conclusión de que es justo lo que apetece comer cuando el tiempo no acompaña.

Esta versión con boniato es especialmente reconfortante, fácil de preparar y perfecta para tener sobras deliciosas. Además, ofrece múltiples beneficios para la salud:

Personalmente, me encanta sustituir la patata blanca por boniato, aunque puedes usar patata normal o incluso coliflor si prefieres una versión más baja en carbohidratos.

Además, al no incluir azúcar, lácteos, gluten, cereales ni legumbres, es una excelente opción para personas con intolerancias, problemas hormonales o condiciones autoinmunes.

Mi recomendación es prepararlo el fin de semana para tener comida lista varios días, aunque también funciona perfectamente para una cena especial.

La calidad de la carne importa

La calidad de la carne de ternera es un aspecto fundamental tanto para el sabor como para el valor nutricional de cualquier receta, especialmente cuando se busca una alimentación saludable y equilibrada.

Elegir carne de origen local y de producción responsable garantiza un mayor aporte de nutrientes, mejor textura y un perfil más limpio. En este sentido, aquí en Menorca tenemos una ternera que destaca por su crianza en un entorno natural privilegiado y métodos más tradicionales, lo que se traduce en una carne tierna, sabrosa y de excelente calidad.

Un tip nutricional que cada vez más recomendado es añadir pequeñas cantidades de hígado de ternera picado en preparaciones como guisos, hamburguesas o rellenos. Este ingrediente, prácticamente imperceptible en sabor cuando se mezcla adecuadamente, permite “camuflarlo” fácilmente y aprovechar sus extraordinarios beneficios: es una de las fuentes más ricas en hierro hemo, vitamina A, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes esenciales. De este modo, se consigue potenciar el valor nutricional del plato sin renunciar al sabor, convirtiéndolo en una opción ideal para quienes buscan recetas saludables con carne de ternera de alta calidad.

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Pastel de carne con boniato

Un plato reconfortante, nutritivo y lleno de sabor en su esencia. Esta versión del clásico mejora tanto en gusto como en beneficios para la salud gracias al uso de bisonte alimentado con pasto, ghee y boniato cremoso. Además, no contiene cereales, gluten, azúcar, legumbres ni lácteos, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con problemas de glucosa, desequilibrios hormonales, enfermedades autoinmunes, intolerancias alimentarias

Servings 4 personas

Ingredientes

• 450 g de carne picada de ternera de pasto
• 150 g hígado de ternera de pasto
• 1 cebolla pelada y picada
• 3 zanahorias grandes peladas y cortadas en cuartos
• 1 calabacín cortado en cuartos
• 1/2 taza de guisantes verdes congelados
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• 4 dientes de ajo picados
• 3 cucharadas de concentrado de tomate
• 1 1/2 cucharaditas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de hierbas provenzales
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra al gusto
• 2 cucharadas de hierbas frescas preferiblemente romero y tomillo

Para la capa de boniato

• 2 boniatos muy grandes (pulpa) horneados enteros durante 1 1/2 – 2 horas a 200 °C hasta que estén blandos (retirar la piel)
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra al gusto

Elaboración paso a paso

• Asegúrate de que los boniatos estén ya cocinados antes de empezar. Puedes hornearlos enteros la noche anterior a 200 °C durante 1 1/2 a 2 horas hasta que estén blandos. También puedes pelarlos y hervirlos durante unos 20 minutos para ahorrar tiempo.
• Cuando vayas a preparar el plato, precalienta el horno a 190 °C.
• En una sartén grande, añade 2 cucharadas de aceite y la cebolla picada. Sofríe a fuego medio durante 5 minutos hasta que esté transparente.
• Incorpora la carne de ternera, e hígado, el ajo, las especias y el resto de las verduras. Cocina hasta que la carne esté hecha y las verduras tiernas (unos 15-18 minutos a fuego medio).
• Mientras se cocina el relleno, prepara la cobertura de boniato. Añade todos los ingredientes de la cobertura a un procesador de alimentos (o usa una batidora de mano) y tritura hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Reserva.
• Cuando el relleno esté listo, añade el concentrado de tomate y la salsa. Mezcla bien y retira del fuego.
• Pasa el relleno a una fuente para horno de 23×23 cm. Extiende la mezcla de boniato por encima de forma uniforme con una espátula. Puedes decorar con más hierbas si lo deseas.
• Hornea durante 12 minutos a 190 °C. Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir.

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Últimamente me he descubierto a mí misma buscando el reconfortante sonido del «chup chup» en mi cocina. Ese borboteo suave y constante de una cazuela al fuego, cocinando lentamente mientras la casa se impregna de aromas que te transportan a la cocina de tu abuela. Como dietista especializada en salud hormonal y digestiva, paso gran parte de mi tiempo investigando sobre microbiota, antiinflamatorios naturales y equilibrio metabólico. Pero algo ha cambiado en mi forma de entender la cocina saludable.

He vuelto a esos platos tradicionales que nuestras abuelas cocinaban con paciencia infinita, esos guisos que se hacen al fuego lento durante horas, donde los ingredientes danzan juntos transformándose en algo mucho más nutritivo que la suma de sus partes. Y entre todos esos tesoros culinarios, las carrilleras se han convertido en una de mis obsesiones saludables favoritas.

El Redescubrimiento de la Cocción Lenta: Más que una Moda

Vivimos en la era de la inmediatez. Queremos resultados rápidos, comidas en 15 minutos, recetas exprés. Y aunque entiendo perfectamente esa necesidad —porque yo también tengo días caóticos—, me he dado cuenta de que estamos perdiendo algo valiosísimo: el poder transformador de la cocción lenta.

Cuando dejamos que un plato se cocine durante horas a fuego suave, no solo estamos esperando a que la carne se ablande. Estamos permitiendo que ocurra una verdadera alquimia nutricional. Las fibras de colágeno se transforman en gelatina biodisponible, los minerales de los huesos se liberan en el caldo, los fitoquímicos de las verduras se concentran y potencian, los sabores se integran creando una sinfonía en el paladar.

Las carrilleras, ese corte humilde y a menudo olvidado, son el ejemplo perfecto de esta magia. Tres horas de cocción lenta convierten una pieza fibrosa en un bocado que se deshace en la boca, mientras genera un caldo lleno de nutrientes que sostienen nuestra salud desde dentro.

Y aquí viene lo gracioso —y lo maravilloso— de este tipo de preparaciones: aunque las carrilleras necesiten varias horas de cocinado, el tiempo real de trabajo activo es mínimo. Unos 20-30 minutos de preparación y ya está. El resto del tiempo se quedan ahí, al «chup chup», haciéndose solas mientras tú puedes estar haciendo cualquier otra cosa: trabajar, leer, pasar tiempo con la familia, o simplemente descansar. Es cocina de alta calidad nutricional con bajo esfuerzo real. ¿No es genial?

¿Qué Son Exactamente las Carrilleras y Por Qué Deberías Incluirlas en tu Alimentación?

Las carrilleras son los músculos de las mejillas del animal, ya sea cerdo o ternera. Estos músculos trabajan constantemente durante la vida del animal (masticando, moviendo la mandíbula), lo que los hace particularmente ricos en fibras musculares y, sobre todo, en colágeno.

Y aquí viene lo fascinante desde el punto de vista nutricional: el colágeno no es simplemente una proteína más. Es LA proteína estructural más abundante en nuestro cuerpo, representando aproximadamente el 30% de todas nuestras proteínas. Está presente en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y, crucial para mi especialidad, en la mucosa intestinal.

Cuando preparamos carrilleras saludables mediante cocción lenta, ese colágeno se transforma en gelatina, una forma de colágeno hidrolizado que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar de manera mucho más eficiente. Esta gelatina es especialmente valiosa para:

Salud Digestiva y Microbiota

El intestino es, literalmente, la base de nuestra salud. Un intestino inflamado o con permeabilidad aumentada (lo que conocemos como «leaky gut» o intestino permeable) y que se ve muy a menudo en personas con SIBO, puede desencadenar una cascada de problemas: desde intolerancias alimentarias hasta desequilibrios hormonales, pasando por problemas autoinmunes.

El colágeno hidrolizado que obtenemos al cocinar carrilleras lentamente actúa como un verdadero «pegamento» intestinal. Ayuda a sellar esa barrera intestinal, reduce la inflamación de la mucosa y proporciona aminoácidos específicos como la glicina y la prolina, que son fundamentales para la reparación tisular.

Además, cuando cocinamos las carrilleras con verduras ricas en prebióticos como la cebolla, el ajo y el puerro, estamos creando el ambiente perfecto para nuestra microbiota. Estos prebióticos son el alimento de nuestras bacterias beneficiosas, y combinados con la gelatina, crean un plato verdaderamente terapéutico para nuestro ecosistema intestinal.

Equilibrio Hormonal

Uno de los errores más comunes que veo en consulta es la demonización de las grasas y las proteínas animales de calidad. Muchas mujeres llegan con desajustes hormonales severos después de seguir dietas restrictivas bajas en grasas o excesivamente vegetales.

La verdad es que necesitamos proteínas de alta calidad y grasas saludables para producir hormonas. Las hormonas esteroideas (estrógenos, progesterona, testosterona, cortisol) se sintetizan a partir del colesterol. Los aminoácidos de las proteínas son los precursores de neurotransmisores y hormonas peptídicas.

Las carrilleras de cerdo ibérico o de ternera de pasto no solo aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, sino que cuando provienen de animales criados en condiciones óptimas, también contienen un perfil graso mucho más favorable: mayor proporción de omega-3, ácido linoleico conjugado (CLA) y grasas monoinsaturadas.

La Importancia Capital de la Calidad de la Carne

No todas las carrilleras son iguales. Y esto no es snobismo culinario, es ciencia nutricional pura y dura.

Un cerdo ibérico o una ternera criados en libertad, alimentado con bellota, pasto y hierbas silvestres, moviéndose de forma libre, no tiene nada que ver con un cerdo o un ternero de cría intensiva alimentados con piensos de baja calidad y criados en condiciones de estrés. Y esa diferencia se refleja directamente en tu plato y en tu salud.

¿Qué Buscar al Comprar Carrilleras?

Origen certificado: Opta por carne de animales criados en extensivo o en ecológico. En el caso del cerdo ibérico, busca la etiqueta negra (bellota) o roja (cebo de campo).

Sin antibióticos ni hormonas: Los animales criados intensivamente suelen recibir antibióticos de forma preventiva, lo que contribuye al problema global de resistencia antibiótica y puede afectar negativamente a tu microbiota intestinal.

Alimentación del animal: Los animales alimentados con su dieta natural (pasto, bellota, hierbas) producen carne con mejor perfil nutricional. Mayor contenido de omega-3, vitamina E, betacarotenos y antioxidantes.

Color y textura: Las carrilleras de calidad tienen un color rosado intenso, con vetas de grasa bien distribuidas (el marbling que tanto valoran los chefs). Esta grasa intramuscular es la que aporta jugosidad y sabor durante la cocción lenta.

Tamaño: Busca piezas de tamaño medio (unas 200-250g cada una, aunque si son de ternera pueden ser más grandes). Las muy pequeñas pueden secarse durante la cocción prolongada, mientras que las excesivamente grandes pueden cocinarse de forma desigual.

El Poder Nutricional de los Ingredientes Secundarios

Aunque las carrilleras son las protagonistas, la verdadera magia nutricional de este plato está en el conjunto. Cada ingrediente ha sido elegido no solo por su sabor, sino por sus propiedades terapéuticas.

Jengibre: Mucho Más que un Toque Asiático

El jengibre fresco es uno de mis ingredientes antiinflamatorios favoritos. Contiene gingeroles y shogaoles, compuestos bioactivos con potente acción antiinflamatoria y antioxidante. En el contexto de un guiso de carrilleras, el jengibre:

• Mejora la digestión de las proteínas y grasas
• Reduce la inflamación intestinal
• Potencia la absorción de nutrientes
• Aporta un toque aromático que equilibra la contundencia de la carne
• Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

La Trinidad Prebiótica: Cebolla, Ajo y Puerro

Esta combinación no es casual. Estos tres alliums son verdaderos superalimentos para tu microbiota intestinal. Contienen inulina, fructooligosacáridos (FOS) y otros prebióticos que alimentan específicamente a las bacterias beneficiosas de tu intestino.

Cuando los cocinamos lentamente en el guiso de carrilleras, estos prebióticos se vuelven más biodisponibles y se combinan con el colágeno y la gelatina para crear un auténtico tónico intestinal.

Además, el ajo contiene alicina, un compuesto con propiedades antimicrobianas selectivas: ayuda a controlar el crecimiento de bacterias patógenas sin afectar a las beneficiosas.

Zanahoria y Tomate: Antioxidantes en Acción

La zanahoria aporta betacarotenos, precursores de la vitamina A, esencial para la salud de las mucosas (incluida la intestinal) y para la función inmune. El tomate, rico en licopeno, es un potente antioxidante que se vuelve más biodisponible precisamente cuando se cocina lentamente con grasa, como en nuestro guiso.

Estos carotenoides son liposolubles, lo que significa que se absorben mejor en presencia de grasa. La grasa natural de las carrilleras y el aceite de oliva actúan como vehículos perfectos para su absorción.

Aceite de Oliva Virgen Extra: El Oro Líquido Mediterráneo

No cualquier grasa sirve para cocinar carrilleras de forma saludable. El aceite de oliva virgen extra es la elección óptima por múltiples razones:

• Rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada con propiedades antiinflamatorias
• Contiene polifenoles con acción antioxidante
• Resiste bien las temperaturas moderadas de cocción
• Potencia la absorción de vitaminas liposolubles
• Aporta sabor sin enmascarar el de los ingredientes principales

El truco está en usar aceite de oliva durante la cocción, pero añadir un chorrito en crudo al final, cuando ligamos la salsa. Así preservamos todos esos polifenoles sensibles al calor.

Cocción Lenta: La Ciencia detrás del Chup Chup

Hay algo profundamente satisfactorio en ese sonido suave de la cazuela burbujeando lentamente. Pero más allá de lo reconfortante del ritual, la cocción lenta tiene fundamentos científicos sólidos.

Cuando cocinamos carrilleras a fuego lento durante horas, suceden varias transformaciones químicas y físicas:

Hidrólisis del colágeno: A temperaturas de 60-70°C mantenidas durante tiempo prolongado, las fibras de colágeno se desnaturalizan y se transforman en gelatina. Esta transformación es imposible de lograr con cocciones rápidas a alta temperatura.

Maillard controlado: El sellado inicial de las carrilleras genera reacciones de Maillard (dorado de la carne), que crean compuestos aromáticos deliciosos. Pero al hacerlo a temperatura moderada, evitamos la formación excesiva de compuestos potencialmente inflamatorios.

Concentración de sabores: La evaporación lenta del líquido concentra los sabores y nutrientes, creando una salsa rica y compleja sin necesidad de añadir azúcares, harinas o potenciadores artificiales.

Extracción de nutrientes: Los minerales y vitaminas de las verduras y la carne se liberan gradualmente en el caldo, creando un líquido verdaderamente nutritivo.

Batch Cooking Saludable: Las Ventajas de Cocinar Carrilleras

Una de las grandes ventajas de platos como las carrilleras es que se prestan perfectamente al batch cooking o cocina por lotes. Y como bien dice la tradición culinaria: están más ricas al día siguiente.

Esto no es solo un refrán popular. Cuando dejamos reposar el guiso, suceden varias cosas:

• Los sabores se integran y equilibran
• La gelatina natural espesa la salsa de forma óptima
• Los aromas se redondean y suavizan
• Es más fácil desgrasar la superficie si lo deseas (aunque esa grasa de calidad es nutritiva)

Puedes preparar una buena cantidad de carrilleras el fin de semana y tener comidas nutritivas listas para toda la semana. Se conservan perfectamente en la nevera durante 3-4 días, e incluso puedes congelar porciones individuales hasta 3 meses sin perder propiedades.

Más Allá de la Receta: Un Estilo de Vida

Volver a cocinar platos tradicionales como las carrilleras de forma consciente y saludable representa para mí algo más que una elección culinaria. Es una forma de reconectar con la sabiduría de generaciones anteriores, que sabían instintivamente lo que la ciencia está confirmando ahora: que los alimentos reales, cocinados con tiempo y cuidado, son la mejor medicina.

En una época donde todo va rápido, donde la comida procesada está al alcance de la mano y donde las dietas de moda cambian cada temporada, hay algo revolucionario en volver a lo básico: ingredientes de calidad, técnicas tradicionales, paciencia y amor por el proceso.

Las carrilleras de ternera saludables son mi forma de rebelión nutritiva. Son mi manera de decir que sí, que podemos comer delicioso y nutritivo al mismo tiempo. Que no hace falta elegir entre placer y salud. Que la cocina tradicional, cuando se hace con ingredientes de calidad y conocimiento nutricional, es infinitamente superior a cualquier suplemento o superalimento exótico.

Así que te invito a que te atrevas con este plato. Dedícale un domingo por la tarde. Pon música, disfruta del proceso, déjate envolver por los aromas. Y mientras escuchas ese reconfortante «chup chup» de la cazuela, recuerda que estás cocinando algo más que un guiso: estás preparando medicina culinaria para tu cuerpo, tu microbiota y tu alma.

Porque al final, la nutrición saludable no se trata de restricción ni de dietas aburridas. Se trata de volver a enamorarnos de la comida real, de los procesos lentos, de los sabores auténticos. Y las carrilleras, con toda su humildad, son el ejemplo perfecto de esta filosofía.

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Carrilleras saludables

Ingredientes

• 2-4 carrilleras de cerdo ibérico o de ternera
• 1 cebolla
• 3 dientes ajo
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 3 tomates maduros
• 10 g. jengibre
• 1 litro caldo de ave o de carne
• aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

Elaboración paso a paso

• Salpimentar las carrilleras. Marcar en una cazuela con un poco de aceite de oliva a fuego medio. Retirar cuando estén doradas.
• Cortar la verdura (cebolla, zanahoria, puerro y tomate) a dados grandes y pochar lentamente en la misma cazuela. Añadir el ajo, el jengibre, pimienta en grano. Mojar con la mitad del caldo y dejar reducir a la mitad. Reincorporar las carrilleras y cubrir con el resto del caldo. Cocer entre dos horas y media o tres horas, tapadas o hasta que estén tiernas.
• Retirar las carrilleras de la cazuela, colar y reducir la salsa a la mitad. Ligar con un chorrito de aceite de oliva. Volver a introducir las carrilleras e ir mojando con la propia salsa unos minutos. Reservar.

Notas

Están más ricas al día siguiente

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Una receta fácil, sabrosa y versátil con base de yuca crujiente

Hay recetas que funcionan no solo porque están buenas, sino porque están bien pensadas desde la estructura del plato. Esta coca sin gluten con calabaza, cebolla pochada y pesto es una de ellas: una base sencilla de yuca, un topping vegetal lleno de sabor y una combinación de hidratos, fibra y grasas de calidad que la convierte en una opción muy completa.

Me gusta especialmente porque no intenta imitar una pizza tradicional ni depende de mezclas de harinas sin gluten. Aquí la protagonista es la yuca, un tubérculo que, al cocerse y triturarse, permite crear una base firme, maleable y muy agradable. El resultado es una coca casera, sin gluten, sin huevo, sin levadura y con una textura diferente: crujiente en los bordes y tierna en el centro.

Por qué esta receta funciona tan bien

Esta coca sin gluten de calabaza funciona porque combina tres elementos que, en la práctica, hacen que una receta sea equilibrada y satisfactoria: una base energética, un topping vegetal y una salsa rica en grasas saludables. La yuca aporta la parte más densa y saciante; la calabaza y la cebolla suman suavidad, dulzor natural y fibra; y el pesto aporta intensidad, aroma y untuosidad.

Desde el punto de vista digestivo, me parece una receta interesante porque está elaborada con ingredientes reconocibles y cocciones sencillas. La yuca cocida, la calabaza asada y la cebolla pochada tienen una textura amable, especialmente cuando se cocinan bien y se mastican con calma. No significa que sea adecuada para todo el mundo por igual, pero sí es una forma muy práctica de preparar una comida vegetal sin complicaciones.

A nivel hormonal, lo importante no es presentar la receta como algo “regulador”, porque ningún plato aislado hace eso por sí solo. Lo interesante es que esta coca encaja dentro de una alimentación que busca estabilidad, saciedad y buen aporte de nutrientes. Combinar hidratos de carbono con grasas y fibra puede ayudar a que la comida sea más completa y agradable, evitando que la base de yuca se tome sola o de forma poco equilibrada.

Yuca: una base sin gluten diferente

La yuca es el ingrediente que da personalidad a esta receta. Al cocinarla y triturarla, se transforma en una masa compacta que no necesita harinas, huevo ni levadura. Esto permite preparar una coca sin gluten con una lista de ingredientes muy corta, algo que valoro mucho cuando busco recetas sencillas y digestivas.

Nutricionalmente, la yuca destaca por su aporte de hidratos de carbono. Por eso me gusta acompañarla siempre de ingredientes que sumen fibra, grasas y sabor, como ocurre en esta receta con la calabaza, la cebolla pochada y el pesto. Así conseguimos un plato más redondo, tanto a nivel culinario como nutricional.

Calabaza y cebolla: dulzor natural y textura melosa

La calabaza aporta color, suavidad y ese punto dulce que combina muy bien con la base neutra de la yuca. Además, contiene fibra y carotenoides, responsables de su color anaranjado. En cocina, es un ingrediente muy agradecido porque al asarse concentra su sabor y queda tierna sin necesidad de añadir demasiados condimentos.

La cebolla pochada es otro punto clave. Cuando se cocina lentamente, pierde intensidad, gana dulzor y aporta una textura melosa que hace que la coca quede mucho más jugosa. Para mí, este paso marca la diferencia entre una receta correcta y una receta realmente apetecible. La cebolla bien pochada une todos los ingredientes y aporta profundidad sin tapar el sabor del pesto.

Obviamente puedes ajustar las verduras del topping en función de la temporada, por ejemplo para verano quedaría genial tomate y calabacín.

Pesto: grasas de calidad, aroma y sabor

El pesto es el ingrediente que termina de equilibrar la receta. La mezcla de albahaca, aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas y queso o levadura nutricional aporta aroma, untuosidad y un sabor muy característico. También ayuda a que la coca resulte más saciante y completa.

Me gusta prepararlo en casa porque permite ajustar la intensidad. Si quiero una versión más suave, uso semillas de girasol o de calabaza; si busco un sabor más clásico, opto por piñones, nueces o almendras. Para una versión sin lácteos, la levadura nutricional funciona muy bien y aporta ese punto sabroso que recuerda al queso.

El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos o semillas aportan grasas insaturadas, muy interesantes dentro de una alimentación variada. Además, estas grasas acompañan muy bien a ingredientes como la calabaza, que contiene compuestos liposolubles responsables de parte de su color y perfil nutricional.

Una receta con enfoque hormonal y digestivo

Cuando pienso en una receta “buena” desde el enfoque hormonal y digestivo, no pienso en promesas rápidas, sino en coherencia. Busco platos que sacien, que no sean excesivamente pesados, que tengan ingredientes sencillos y que puedan formar parte de una alimentación ordenada.

Esta coca tiene justo ese perfil: hidratos de carbono procedentes de la yuca, fibra de los vegetales, grasas del pesto y mucho sabor. Además, al no llevar gluten, levadura ni huevo, puede ser una alternativa interesante para quienes buscan variar sus bases habituales, siempre adaptándola a la tolerancia individual.

También es una receta muy útil para aumentar la presencia de verduras de una forma apetecible. La calabaza, la cebolla y la albahaca hacen que el plato sea aromático, colorido y fácil de disfrutar, algo fundamental para sostener buenos hábitos en el tiempo.
Esta coca sin gluten con calabaza, cebolla pochada y pesto es una receta sencilla, nutritiva y muy versátil. Funciona porque combina textura, sabor y equilibrio: una base de yuca fácil de preparar, verduras cocinadas con calma y un pesto casero lleno de aroma.

Una coca sin gluten con calabaza y llena de sabor para disfrutar cuidando cada ingrediente.

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Coca sin gluten con calabaza y pesto

Palabra clave sin gluten, vegetariano

Servings 46 personas

Ingredientes

• Para la base:
• 1 yuca
• Agua para cocinar al vapor
• Una pizca de sal
• Para el topping:
• Calabaza cortada en láminas
• 1 cebolla grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra
• Para el pesto:
• 25 g de albahaca fresca
• 35 g de piñones
• 60 g de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de parmesano o levadura nutricional

Elaboración paso a paso

• Pela la yuca, retira la hebra central y córtala en trozos. Si usas yuca congelada, puedes cocinarla directamente. Cocínala al vapor durante unos 20 minutos, hasta que esté tierna.
• Deja templar la yuca y tritúrala hasta obtener una masa homogénea. Engrasa ligeramente un papel de horno, extiéndela y dale forma de coca o pizza o corona, procurando que no quede demasiado gruesa.
• Cocina la calabaza al horno con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que esté tierna. Mientras tanto, pocha la cebolla a fuego suave hasta que quede melosa y ligeramente dorada.
• Prepara el pesto triturando la albahaca, los piñones, el aceite de oliva y el queso o la levadura nutricional.
• Cubre la base de yuca el pesto, añade la cebolla pochada, la calabaza y espolvorea con más levadura nutricional o queso. Hornea a 180-200 ºC hasta que la base esté firme y dorada en los bordes.
• Al sacar la coca del horno, añade un poco más de pesto fresco por encima.

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En casa, los tacos son un clásico del fin de semana. Pero últimamente, tengo una nueva obsesión: tacos de gambas especiadas con picada de piña y salsa de yogur con cilantro y jalapeño (sí, sin lactosa y ¡riquísimo!).

Esta receta nació en una de esas semanas en las que necesitaba algo rápido, sabroso y que no me dejara pesada. Estaba en plena fase ovulatoria, esa etapa del ciclo en la que solemos sentirnos más activas, sociales y con ganas de comidas frescas y vibrantes. Y ¡voilà! Aparecieron estos tacos tropicales, llenos de sabor, fáciles de hacer y con beneficios reales para tu salud hormonal.

La piña le da un toque dulce y ácido muy refrescante, las gambas aportan una proteína ligera, y la salsa cremosa con un puntito picante lo une todo con un sabor espectacular.

¿Por qué esta receta es buena para tu salud hormonal?

Como dietista especializada en salud femenina, siempre estoy buscando formas de apoyar el equilibrio hormonal sin complicaciones ni sacrificios. Esta receta, además de deliciosa, incluye ingredientes que favorecen el bienestar femenino en todas las fases del ciclo.

GAMBAS

Una fuente excelente de proteínas de alta calidad (unos 30 gramos por cada 10 piezas), fundamentales para la producción hormonal. Además, son ricos en selenio, yodo y omega-3, nutrientes esenciales para tu tiroides y metabolismo.

PIÑA FRESCA

Contiene bromelina, una enzima natural con propiedades antiinflamatorias que puede ayudar a reducir el dolor menstrual, mejorar la digestión y disminuir la hinchazón. También es ideal para aliviar la hinchazón típica de la fase lútea.

YOGUR DE COCO

Los alimentos fermentados, como el yogur de coco sin azúcares añadidos, aportan probióticos que favorecen una microbiota intestinal saludable. ¿Y qué tiene que ver esto con las hormonas? Mucho. Un intestino equilibrado es clave para metabolizar correctamente los estrógenos y mantener el equilibrio hormonal.

CILANTRO

Este ingrediente tan aromático no solo da sabor: tiene efectos antiinflamatorios y antimicrobianos, y se ha relacionado con la mejora de la secreción de insulina y la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayudando a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Consejos hormonales para preparar los tacos

• Elige tortillas nutritivas y ecológicas o prepáralas tu misma.
  Evita las marcas convencionales llenas de aditivos, colorantes y maíz tratado con pesticidas. Busca tortillas de maíz ecológico o alternativas como las de yuca o coco o trigo sarraceno si prefieres evitar el maíz. Descuento 10% con código MARIALLAMAS10 en @naturitas.
• Opta por gambas salvajes
  El marisco criado en piscifactoría puede contener antibióticos y contaminantes. Las gambas salvajes, además de tener mejor sabor, conservan mejor sus nutrientes esenciales.
• Usa fruta y verdura ecológica cuando sea posible
  Para reducir la exposición a pesticidas que afectan el equilibrio hormonal, intenta comprar orgánico. Un buen truco es consultar la lista “Dirty Dozen” y “Clean Fifteen” de EWG para priorizar en qué merece la pena invertir más. La piña justo se encuentra entre las menos contaminadas

Variaciones saludables para tus tacos hormonales:

• Tacos veganos de coliflor al curry y garbanzos
• Tacos de pescado
• Tacos deconstruido

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Tacos de Gambas Especiados con Picada de Piña + Salsa de Cilantro y Jalapeño

Estos tacos de gambas especiados con picada de piña (+ salsa de jalapeño sin lácteos) son saludables, ricos en proteínas, súper sabrosos y muy fáciles de preparar.

Servings 4 personas

Ingredientes

Para las gambas especiados:

• 450 g de gambas salvajes pelados y desvenados
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 1/2 cucharadita de sal marina
• Zumo de 1 lima
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la salsa de jalapeño y cilantro:

• 125 ml de yogur de coco estilo griego *puedes usar yogur griego si no necesitas que sea sin lácteos
• 80 ml de mayonesa con aceite de oliva
• Ralladura y zumo de 1 lima aprox. 2 cucharadas de zumo
• 1 puñado grande de hojas de cilantro fresco
• 1/2 jalapeño sin semillas y picado
• 2 cucharadas de cebollino picado
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de sal marina

Para la picada de piña

• 1/2 piña fresca cortada en dados (aprox. 2 tazas)
• 1/2 cebolla morada picada
• 1/2 jalapeño sin semillas y picado
• 1/2 puñado de hojas de cilantro fresco picadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Ralladura y zumo de 1 lima
• 1/2 cucharadita de sal marina

Para servir:

• Tortillas de maíz o sin gluten a tu elección
• Rodajas de aguacate opcional
• mezclum

Elaboración paso a paso

• Asegúrate de que las gambas estén peladas y desvenadas. Colócalas en un recipiente tipo tupper y espolvoréalos con la mezcla de especias. Añade el zumo de lima y el aceite de oliva. Mezcla bien todo y tapa. Déjalos marinar en la nevera durante 30 minutos mientras preparas los acompañamientos.
• Para la salsa, añade todos los ingredientes a una batidora y tritura hasta que la mezcla esté cremosa y bien integrada. Reserva.
• Pica los ingredientes de la picada de piña y mézclalos en un bol mediano. Añade el zumo de lima, el aceite de oliva, la sal y un poco de pimienta. Mezcla bien y reserva.
• Una vez que las gambas hayan marinado, calienta una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté bien caliente, añade las gambas con la marinada y cocínalos sin mover durante un minuto. Dales la vuelta y cocina un minuto más, hasta que estén hechos. *Es posible que necesites cocinarlos en tandas para que no se amontonen y así conseguir ese dorado característico.
• Calienta las tortillas en otra sartén. Coloca las gambas encima, añade la picada de piña, rocía con la salsa de jalapeño y, si quieres, unas rodajas de aguacate y mezclum. ¡Listo para disfrutar!

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Incorporar opciones saludables y deliciosas en nuestra alimentación diaria es esencial para mantener un estilo de vida equilibrado. Una excelente manera de lograrlo es a través del batch cooking, una técnica que consiste en preparar varias comidas en una sola sesión de cocina, facilitando así una dieta nutritiva durante la semana. Hoy te compartimos una receta vegetariana de Burger de espinacas y quinoa, rica en nutrientes y perfecta para tus sesiones de batch cooking, pues luego puedes congelar las burgers una vez hechas.

Beneficios del Batch Cooking para una Alimentación Saludable

El batch cooking ofrece múltiples ventajas:

• Ahorro de tiempo: Al dedicar unas horas a la semana para cocinar, reduces el tiempo diario en la cocina.
• Planificación eficiente: Te permite organizar tus comidas, asegurando una dieta balanceada y evitando decisiones impulsivas poco saludables.
• Reducción del desperdicio: Al planificar y preparar con anticipación, compras solo lo necesario, disminuyendo el desperdicio de alimentos.
• Variedad en la dieta: Puedes preparar diferentes platos y combinarlos a lo largo de la semana, evitando la monotonía.

En mi ebook Menús para equilibrar tus hormonas tienes muchas otras ideas de batch cooking.

Propiedades Nutricionales de la Burger de Espinacas y Quinoa

Esta hamburguesa combina ingredientes que aportan numerosos beneficios:

• Quinoa: Considerada un pseudocereal, la quinoa es rica en proteínas (aproximadamente 16 g por cada 100 g), hidratos complejos y grasas insaturadas, incluyendo ácidos omega 6 y omega 3. Además, contiene fibra y antioxidantes, contribuyendo a la salud digestiva y cardiovascular.
• Espinacas: Fuente de vitaminas A, C y K, así como de minerales como hierro y calcio. Las espinacas también aportan fibra y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.
• Avena: Proporciona fibra soluble, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y favorece la saciedad.
• Almendras molidas: Ricas en ácidos grasos saludables, contribuyen a la salud cerebral al ser precursoras de la serotonina y también son buenas para la salud cardiovascular.

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HAMBURGUESAS DE QUINOA Y ESPINACAS

Deliciosas hamburguesas vegetarianas que harán las delicias de todos

Plato plato principal

Cocina Healthy, Vegetariana

Palabra clave burger, espinacas, hamburguesa, quinoa, sin gluten, vegetariana

Servings 10 uds

Ingredientes

• 200 g de quinoa cruda o 2 ½ tazas de quinoa cocida blanca o roja o un mix
• 130 g de copos de avena certificados sg si eres celiaca
• 4 huevos
• 150 g almendra molida
• 100 g de espinaca fresca picada
• Sal marina y pimienta
• Aceite de oliva

Para servir (opcional)

• Hoja verde
• Hinojo
• Aliño rico por ejemplo un pesto

Elaboración paso a paso

• Coloca 500 ml de agua, la quinoa enjuagada y una pizca de sal en una cacerola mediana. Lleva a ebullición, baja el fuego a fuego lento y cuece suavemente durante unos 15 minutos, o hasta que veas pequeñas colas en las semillas de quinoa. Reserva y deja enfriar.
• En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, los copos de avena, los huevos, el queso rallado, la espinaca picada, la sal y la pimienta hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. Deja reposar la mezcla en el refrigerador durante 30 minutos.
• Saca la mezcla y forma de 10 a 12 hamburguesas con las manos. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega las burguers y dóralas durante 2-3 minutos por cada lado.
• Acompaña las hamburguesas con lechuga, tomates, lombarda, manzana ralladas y brotes o microvegetales.

Notas

Una vez tienes formadas las burguers, también puedes ponerlas en una bandeja de horno forrada y hornearlas a 180ºC durante 5-10 minutos por cada lado.
Las hamburguesas se conservan de 3 a 5 días en el refrigerador y congelan bien.

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Propiedades Nutricionales del Pollo al Horno con Alcachofas y Patatas

Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteínas magras, esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Además, es bajo en grasas saturadas, lo que lo convierte en una opción ideal para mantener un corazón sano.

Beneficios del pollo:

• Alto contenido en proteínas.
• Bajo en grasas saturadas.
• Fuente de vitaminas del complejo B.
• Rico en minerales como el fósforo y el selenio.

Alcachofas

Las alcachofas son conocidas por su alto contenido en fibra, su sabor amargo además favorece la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. También son ricas en antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo.

Beneficios de las alcachofas:

• Altas en fibra.
• Ricas en antioxidantes.
• Favorecen la digestión.
• Ayudan a controlar el colesterol.

Patatas

Las patatas son una fuente natural de carbohidratos complejos, necesarios para un buen funcionamiento hormonal. Además, contienen vitaminas y minerales esenciales como la vitamina C, el potasio y la vitamina B6.

Beneficios de las patatas:

• Fuente de energía.
• Ricas en vitamina C.
• Contienen potasio, que es esencial para la función muscular.
• Apoyo a la salud cardiovascular.

Conclusión

El pollo al horno con alcachofas y patatas es una receta que no solo deleitará tu paladar, sino que también aportará numerosos beneficios para tu salud. Al incorporar ingredientes frescos y naturales, te aseguras de obtener un plato lleno de sabor y nutrientes. Como dietista integrativa y chef saludable, te recomiendo incluir esta receta en tu dieta para disfrutar de una alimentación equilibrada y deliciosa.

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Pollo al Horno con Alcachofas y Patatas

La preparación de este plato es sencilla y rápida, perfecta para aquellos días en los que quieres comer bien sin pasar horas en la cocina.

Ingredientes

• 2 piernas de pollo troceados en muslitos y contramuslos
• mostaza Dijon
• 200 g alcachofas congeladas corazones o troceadas
• 200 g patatas baby cortadas por la mitad
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas romero, tomillo.

Elaboración paso a paso

• Precalienta el horno a 200°C.
• Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear, sazona bien y unta con mostaza Dijon.
• Añade las alcachofas y las patatas alrededor.
• Rocía con aceite de oliva, sal, pimienta y las hierbas frescas.
• Hornea durante 45-50 minutos o hasta que el pollo esté completamente hecho y las patatas doradas.
• Sirve caliente y disfruta de este plato nutritivo y sabroso.

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Tacos de pescado

Servings 2 personas

Ingredientes

• 2-4 tortillas de tapioca/yuca/garbanzo
• 300 g pescado fresco merluza, corvina, bacalao, o boquerones blancos
• 1 cta pimentón
• 1/8 col blanca o lombarda o espinaca
• 1 puñado de cilantro
• 1 zanahoria cortada en juliana
• 1 aguacate cortado en láminas
• 2 rabanitos
• 1 limón
• Aceite de oliva

Salsa

• 60 ml yogurt coco
• Unas gotas de zumo de limón troceado
• Cilantro fresco troceado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Elaboración paso a paso

• Pon el pescado en un bol junto con el pimentón, el aceite y una pizca de sal. Mezcla para que se impregne bien. Ponlo en una bandeja forrada con papel vegetal y hornea unos 10-20 minutos dependiendo del grosor. También puedes hacerlo en la plancha.
• Mientras tanto prepara la ensalada. Mezcla la col o espinaca en un bol con la zanahoria, el cilantro, zumo de medio limón, aceite de oliva y una pizca de sal. Mezcla bien y reserva.
• Mezcla el yogur con zumo de limón, cilantro, aceite de oliva y sal.
• Calienta las tortillas de maiz. Y divide entre las tortillas el aguacate, pescado, la ensalada y el aliño. Otra forma es poner cada ingrediente en un bol y que cada persona se monte sus propios tacos.

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Este ceviche de corvina es un plato que no falta en mi alimentación durante el verano. Es un plato icónico de la gastronomía latinoamericana. Además de cautivar nuestros paladares con su combinación de sabores frescos y vibrantes, el ceviche también es un tesoro nutricional repleto de beneficios para la salud.

¿Qué es el ceviche?

El ceviche es un plato tradicional con una historia rica y fascinante que se remonta a tiempos antiguos en Latinoamerica. Aunque hay diferentes teorías sobre su origen exacto, se cree que el ceviche tiene sus raíces en las culturas precolombinas de la costa del Pacífico de América del Sur. Otra teoría sugiere que el ceviche se originó en la cultura inca

Independientemente de su origen específico, el ceviche ha evolucionado a lo largo del tiempo y ha sido influenciado por diversas culturas y tradiciones culinarias. Es un plato icónico que refleja la relación íntima entre las comunidades costeras y los productos marinos frescos.

Hoy en día, el ceviche se ha convertido en un símbolo de la identidad gastronómica latinoamericana y se disfruta en todo el mundo. Su frescura, combinación de sabores y propiedades saludables lo convierten en una opción popular. El ceviche es una muestra de la riqueza cultural y culinaria de América Latina y sigue deleitando a las personas con su sabor único y su historia arraigada en el pasado.

Propiedades del ceviche

1. Una explosión de vitamina C: Una de las características destacadas del ceviche es su alto contenido de vitamina C. Esta vitamina es esencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico, combatir los radicales libres y promover la producción de colágeno. El zumo de limón o lima, que se utiliza en la preparación de la leche de tigre para el ceviche, es una fuente excepcionalmente rica de vitamina C. ¡Una porción de ceviche puede proporcionar más del 50% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina crucial!
2. Proteínas de calidad: El ceviche es una excelente fuente de proteínas magras. El pescado fresco utilizado en su preparación, como el pescado blanco o la caballa, es una fuente completa de proteínas. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Estas proteínas son fundamentales para el crecimiento y reparación de tejidos, la formación de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una buena salud muscular.
3. Minerales esenciales: El ceviche también nos brinda una dosis saludable de minerales esenciales. Por ejemplo, el pescado es una fuente rica en selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que ayuda a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres. Además, el ceviche aporta fósforo, yodo y magnesio, minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
4. Un extra de nutrientes si añades verduras como hoja verde, tomate o pimiento al ceviche. Ricos en fibra dietética, lo que contribuye a una mejor digestión y al mantenimiento de un sistema gastrointestinal saludable. La fibra también juega un papel importante en el control del apetito y la regulación del peso, ya que proporciona una sensación de saciedad duradera.

Con qué pescado se hace el ceviche

Las opciones son numerosas: puede usarse muchos tipos de pescados y mariscos para hacer el ceviche. Desde camarones, cangrejos, vieiras o calamares. Y luego está el pescado blanco como la corvina, lubina, el pargo, el halibut, el bacalao y más. Mi favorito es el ceviche de corvina

Independientemente de cuál elijas, es esencial tener en cuenta que la calidad del pescado es muy importante. Si tienes acceso a un mercado de pescado local con pescado fresco del día, consideraría esa como primera opción. De lo contrario, puedes utilizar pescado congelado o informar al pescadero que usarás pescado crudo para hacer ceviche, el te ayudará a elegir las mejores piezas para ti.

Cómo hacer un ceviche de pescado

Una vez tenemos el pescado elegido, preparamos el resto de ingredientes:

• Leche tigre o marinada: Una mezcla de zumo de lima y limón que “cocinará” y ablandará el pescado. Para un twist delicioso en el sabor, utiliza naranja en vez de limón.
• Verduras: como hemos comentado aportarán un extra de nutrientes. Las mejores opciones tomates, pepino, cebolla roja, aguacate y jalapeño o chile serrano.
• Hierbas aromáticas: en mi opinión, no se puede hacer ceviche sin cilantro, pero soy un amante del cilantro. Otras que se podrían utilizar son eneldo o perejil

En la receta tienes detallado el procedimiento para que disfrutes del mejor ceviche de corvina en tu propia casa.

Como ves, el ceviche es mucho más que un plato delicioso y refrescante. Sus ingredientes principales, como el pescado fresco, el limón o la lima, y las verduras, ofrecen una combinación única de nutrientes y beneficios para la salud. Desde su aporte de vitamina C hasta su contenido de proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3, el ceviche destaca como una opción nutritiva y sabrosa.

Otros platos con un sabor latino

Taco deconstruido

CEVICHE DE CORVINA

½ naranja cortada en gajos

30ml zumo de naranja

40ml zumo de lima

1 chorro generoso de aceite oliva virgen extra

1 cucharada de eneldo u hojas de hinojo

sal

1 tomate del Perelló

200g filete de pescado de mercado, sin piel y sin semillas (corvina, dorada, lubina, caballa)*

Para decorar

Ralladura de lima

Chufa crujiente

Flores de azahar

Aceite de oliva virgen extra

Pelar la naranja, asegurándote quitar toda la membrana externa  y segmentarla. Exprimir la parte central para sacar el zumo restante.

En un bol añadir la mitad de los gajos de naranja, troceados, el zumo de naranja, de lima, una pizca generosa de sal, un buen chorro de aceite, el eneldo picado y una pizca de sal. Con un batidor mezclar bien. 

Extender una ligera capa de la marinada sobre un plato. Laminar el tomate finamente y disponer 3-4 láminas sobre un plato.

Cortar el filete de pescado en láminas no muy gruesas (unos 3-5 mm), disponer sobre las láminas de tomate. Verter más marinada por encima, una pizca más de sal. Dejar reposar unos minutos para que el pescado comience a “cocinarse”

Decorar con lima rallada, chufa crujiente, flores de azahar y vierte un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

*Por seguridad alimentaria, el pescado debe congelarse al menos 48-72h.

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Si bien admito completamente que el invierno está empezando a afectarme (¡el frío! ¡el gris! ¡la lluvia!), hay ciertas cosas que me encantan de esta época y estoy aprovechando al máximo:

• MARATON DE SERIES LOS FINDES Y NO SENTIR LA MENOR CULPA POR ELLO
• CÚRCUMA LATTES CALENTITOS Y CHOCOLATES CALIENTES ESPUMOSOS
• IR A LA CAMA TEMPRANO
• TARDES SLOW CON AMIGOS JUGANDO AL SCRABBLE
• CUALQUIER COSA CALIENTE QUE SE PUEDA PONER EN UN BOL (CREMA, CURRYS, BOWLS DE PORRIDGE, ETC.).

Así que si estás luchando para superar la melancolía de enero, siéntete libre de adoptar uno de estos pequeños estímulos, especialmente mi última receta de pollo cremoso con calabaza.

Este plato es tan acogedor, sabroso y rico en nutrientes como te puedes imaginar.

Está cargado de verduras ricas en vitamina C (un refuerzo inmunológico importante para ayudarte a combatir la gripe invernal), especias antiinflamatorias como el curry y la cúrcuma, y leche de coco para mayor cremosidad y una dosis de grasas saludables.

Prueba acompañarlo con arroz de coliflor para obtener más fibra. Esta receta da para mucho y las sobras te durarán toda la semana, y de hecho estarán más rico. Perfectos para esos días oscuros y sombríos en los que necesitas un pequeño impulso rápido.

POLLO CREMOSO CON CALABAZA
1 pechuga de pollo, cortada en trozos pequeños
1/2 cta de mezcla de especias (libanesa, garam masala o curry…)
1/4 cta de pimentón
1/2 cta de comino
1/2 cta de cúrcuma
1/2 cta jengibre
1 guindilla
1/2 cda de aove
1/2 cebolla pequeña, troceada
1 trozo mediano de calabaza, cortada en dados
1 diente de ajo
1 cta de tomate concentrado
150ml de leche de coco entera
300ml agua
1 puñadito de cilantro fresco, picado en trozos grandes

En un bol, mezcla el pollo, la mitad de las especias. Deje reposar de 5 a 10 minutos.
Calienta una sartén a fuego medio-alto y añade el aove. Agrega el pollo, dora y Retira.
En la sartén, agrega cebolla, ajo y la calabaza y saltea. Agrega el resto de especias, sal y pimienta y cocina unos minutos. Agrega el concentrado de tomate y cocina otros 3-4 minutos.
Agrega el agua y la leche de coco. lleve la salsa a fuego lento. Agrega el pollo y los jugos y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese un poco.
Sirve cilantro picado y con tortillas de yuca o con arroz basmati integral.

puedes sustituir todas las especias por un curry en polvo o un mix de especias ya hecho.
Añade un gran puñado de espinacas baby para un extra de verde

Video paso a paso en este enlace.

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Lo de los atracones navideños era impepinable. Que si aperitivos, primer plato, segundo plato con acompañamiento, postre y repostre. Y este ritual se repite tres veces en cuestión de 36 horas: en la cena de Nochebuena, comida de Navidad y comida de San Esteban, que nosotras somos muy de mimetizarnos con las tradiciones locales.

La cuestión es que rendidas a lo inevitable, lo que nos quedaba era lavar nuestra conciencia con elaboraciones no demasiado pesantes y cocinar platos principales nutritivos, fáciles y que en realidad sirvieran para cualquier época del año. Y en Nochebuena, nos decantamos por pescado. Esta vez salmón.

El salmón es rico en omega-3, antiinflamatorio por excelencia. Este omega 3 son ácidos grasos esenciales que tenemos que ingerir con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo. Existen diferentes tipos de omega 3, y varían entre otras cosas en función de su capacidad de absorción. Los ácidos grasos del salmón, o cualquier otro pescado azul, son de cadena larga EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) ¿esto qué significa? Que son los más potentes pues son los que realmente utiliza nuestro organismo para fabricar sus propias sustancias antiinflamatorias.

Pero no solo eso, el salmón además aporta proteínas, hierro, calcio, potasio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes imprescindibles para nuestro cuerpo. Ayuda también a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Con el salmón como nuestro ingrediente principal definido, solo nos quedaba darle un poco de gracia para una noche tan especial: ¡rellenándolo!

Ni más ni menos que con hinojo. El hinojo tiene la particularidad de regular el sistema digestivo, favoreciendo la digestión, cosa que nos va a ir genial para gestionar un poco mejor tanta comida.

El resultado, un plato principal nutritivo, vistoso, sabroso ¡y fácil de hacer! Espero disfrutéis mucho de este salmón relleno con hinojo

Otras recetas con salmón o con hinojo:

Salmón marinado con remolacha

Hinojo con alcaparras y tomates

Albóndigas de bacalao con hinojo

Coliflor asada con hinojo, avellanas y granada

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Salmón relleno con hinojo

Plato plato principal

Cocina mediterránea

Palabra clave al horno, antiinflamatorio, depurativo, digestiones, hinojo, omega 3, pescado azul, relleno, salmón, tronco de navidad

Ingredientes

• 1 cola de salmón de 1,5 kg
• 1 cebolla roja o 3 chalotas
• 1 hinojo
• eneldo
• 1 limón la mitad en rodajas, la otra mitad en zumo
• cilantro en semillas o polvo o fresco
• aceite
• vinagre
• 150 ml vino blanco o cava
• sal
• pimienta
• cordel para atar y que aguante altas temperaturas

Elaboración paso a paso

• Pedimos al pescadero que quite la espina y abra la cola del salmón en los dos lomos.
• Encendemos el horno a 180ºC.
• Cortamos 2/3 de las cebolla en juliana (tiras finas) al igual que el hinojo.
• Colocamos una de las colas del salmón en una fuente de horno, con la carne hacia arriba, salpimentamos, espolvoreamos eneldo y cubrimos con las tiras de cebolla e hinojo a modo de cama.
• Salpimentamos el otro lomo (por la parte de la carne) y tapamos la cebolla y el hinojo.
• Procuramos que quede igualado en altura la especie de sandwich de salmón.
• Con ayuda de la cuerda de cocinar atamos el salmón. Si se caen trozos de cebolla e hinojo, no os preocupéis, cuando acabéis de atarlo las metéis por en medio de los lomos.
• Colocamos rodajas de limón finitas entre el cordel y el salmón, a lo largo del lomo y espolvoreamos un poco de eneldo.
• Vertemos el vino blanco sobre la bandeja con el salmón y metemos al horno durante 40 minutos aproximadamente.
• Mientras se hornea hacemos un preparado con la cebolla restante picada muy fina, semillas de cilantro (si no tenemos, podemos sustituirlas por cilantro en polvo o cilantro fresco picado), aceite, vinagre, sumo de limón, sal y pimienta. Dejamos macerar hasta que el salmón se haga.
• Cando saquemos el salmón del horno, con cuidado y ayuda de unas tijeras, retiramos el hilo que lo sujetaba y echamos por encima la picada, ¡y corriendo a la mesa a disfrutar!

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