Probé por primera vez el Shepherd’s Pie hace unos cuanto años cuando vivía en Dublín y no ha sido hasta hace unas semanas que decidí recreear esa receta en mi cocina.
Para algunas personas este plato puede sonar raro o algo anticuado: carne picada con verduras horneadas en una fuente. Pero después de prepararlo en casa, he llegado a la conclusión de que es justo lo que apetece comer cuando el tiempo no acompaña.
Esta versión con boniato es especialmente reconfortante, fácil de preparar y perfecta para tener sobras deliciosas. Además, ofrece múltiples beneficios para la salud:
- Aporta ácidos grasos esenciales (sobre todo omega-3), que favorecen la función cerebral y ayudan a la producción de hormonas sexuales saludables (gracias al bisonte alimentado con pasto)
- Rica en antioxidantes, especialmente por el betacaroteno del boniato, que protege las células frente al daño, el envejecimiento y la inflamación
- No contiene azúcares añadidos, ideal si buscas una alimentación más limpia
- Contiene ácido linoleico conjugado (CLA), relacionado con la reducción de grasa corporal, la prevención de enfermedades y la disminución de la inflamación
- Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre gracias a la combinación de proteína, grasas saludables y fibra
Personalmente, me encanta sustituir la patata blanca por boniato, aunque puedes usar patata normal o incluso coliflor si prefieres una versión más baja en carbohidratos.
Además, al no incluir azúcar, lácteos, gluten, cereales ni legumbres, es una excelente opción para personas con intolerancias, problemas hormonales o condiciones autoinmunes.
Mi recomendación es prepararlo el fin de semana para tener comida lista varios días, aunque también funciona perfectamente para una cena especial.
La calidad de la carne importa
La calidad de la carne de ternera es un aspecto fundamental tanto para el sabor como para el valor nutricional de cualquier receta, especialmente cuando se busca una alimentación saludable y equilibrada.
Elegir carne de origen local y de producción responsable garantiza un mayor aporte de nutrientes, mejor textura y un perfil más limpio. En este sentido, aquí en Menorca tenemos una ternera que destaca por su crianza en un entorno natural privilegiado y métodos más tradicionales, lo que se traduce en una carne tierna, sabrosa y de excelente calidad.
Un tip nutricional que cada vez más recomendado es añadir pequeñas cantidades de hígado de ternera picado en preparaciones como guisos, hamburguesas o rellenos. Este ingrediente, prácticamente imperceptible en sabor cuando se mezcla adecuadamente, permite “camuflarlo” fácilmente y aprovechar sus extraordinarios beneficios: es una de las fuentes más ricas en hierro hemo, vitamina A, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes esenciales. De este modo, se consigue potenciar el valor nutricional del plato sin renunciar al sabor, convirtiéndolo en una opción ideal para quienes buscan recetas saludables con carne de ternera de alta calidad.
- 450 g de carne picada de ternera de pasto
- 150 g hígado de ternera de pasto
- 1 cebolla pelada y picada
- 3 zanahorias grandes peladas y cortadas en cuartos
- 1 calabacín cortado en cuartos
- 1/2 taza de guisantes verdes congelados
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 4 dientes de ajo picados
- 3 cucharadas de concentrado de tomate
- 1 1/2 cucharaditas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de hierbas provenzales
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
- 2 cucharadas de hierbas frescas preferiblemente romero y tomillo
- 2 boniatos muy grandes (pulpa) horneados enteros durante 1 1/2 – 2 horas a 200 °C hasta que estén blandos (retirar la piel)
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
-
Asegúrate de que los boniatos estén ya cocinados antes de empezar. Puedes hornearlos enteros la noche anterior a 200 °C durante 1 1/2 a 2 horas hasta que estén blandos. También puedes pelarlos y hervirlos durante unos 20 minutos para ahorrar tiempo.
-
Cuando vayas a preparar el plato, precalienta el horno a 190 °C.
-
En una sartén grande, añade 2 cucharadas de aceite y la cebolla picada. Sofríe a fuego medio durante 5 minutos hasta que esté transparente.
-
Incorpora la carne de ternera, e hígado, el ajo, las especias y el resto de las verduras. Cocina hasta que la carne esté hecha y las verduras tiernas (unos 15-18 minutos a fuego medio).
-
Mientras se cocina el relleno, prepara la cobertura de boniato. Añade todos los ingredientes de la cobertura a un procesador de alimentos (o usa una batidora de mano) y tritura hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Reserva.
-
Cuando el relleno esté listo, añade el concentrado de tomate y la salsa. Mezcla bien y retira del fuego.
-
Pasa el relleno a una fuente para horno de 23×23 cm. Extiende la mezcla de boniato por encima de forma uniforme con una espátula. Puedes decorar con más hierbas si lo deseas.
-
Hornea durante 12 minutos a 190 °C. Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir.